Что такое КБЖУ и как посчитать свою норму

Что такое калории, белки, жиры и углеводы, как считает калькулятор и почему результат — это только ориентир.

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Знать свою примерную норму полезно, если вы тренируетесь и хотите есть осознанно. Ниже — как это считается. Это ориентир, а не диета и не план питания.

Что такое калории, белки, жиры и углеводы

• Калории — энергия, которую организм получает из еды и тратит за день.
• Белки — строительный материал для мышц и тканей. В 1 г белка около 4 ккал.
• Жиры — нужны организму для работы гормонов и усвоения витаминов. В 1 г жира около 9 ккал.
• Углеводы — основной источник энергии. В 1 г углеводов около 4 ккал.

Как считает калькулятор

Сначала по формуле Миффлина — Сан Жеора считается основной обмен — сколько энергии тратится в покое, и зависит от пола, возраста, роста и веса. Затем он умножается на коэффициент активности: от «сидячая работа» до «тяжёлая физическая работа или две тренировки в день». Получается примерный расход за день.

Дальше калории корректируются по цели: при снижении веса — немного меньше расхода, при наборе мышц — немного больше, при поддержании — столько же. Белки и жиры считаются от веса, углеводы — остаток калорий. Калькулятор не уходит ниже безопасной границы калорий и не считает дефицит, если по росту и весу похудение не нужно.

Почему не стоит сильно урезать калории

Слишком резкое снижение калорий вредит здоровью и плохо работает: падают силы и настроение, труднее тренироваться. Калькулятор использует умеренное снижение, и ниже определённой границы не опускается. Если вы хотите сильно изменить вес, обсудите это с врачом.

Почему норма примерная и как её проверить

Любая формула — это средняя оценка, у каждого человека обмен веществ свой. Проверить норму можно на практике: следите за весом 2–3 недели в одно и то же время утром и сравнивайте среднее. Если вес идёт не туда, куда вы планировали, чуть скорректируйте рацион и посмотрите ещё раз. Перед тем как менять рацион заметно, посоветуйтесь с врачом или тренером.

Если вам 14–17 лет

Взрослые формулы подросткам не подходят: организм ещё растёт, и энергия нужна не только на жизнь и тренировки, но и на рост. Личный расчёт по весу легко даёт заниженную цифру, поэтому для 14–17 лет калькулятор показывает не расчёт, а среднюю возрастную норму из документа Роспотребнадзора — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». Именно по таким нормам считают рацион для подростков.

Урезать калории самостоятельно в этом возрасте не стоит: недоедание тормозит рост и ухудшает самочувствие. Если вес беспокоит — обсудите это с врачом. Любые добавки подросткам — только по совету врача.

Когда нужен врач

Калькулятор подходит здоровым взрослым. К врачу стоит пойти до любых изменений, если есть заболевания почек, сердца, диабет, во время беременности и кормления грудью, а также если вы хотите сильно изменить вес. Детям до 14 лет норму питания подбирает педиатр.

Посчитать свою норму в калькуляторе КБЖУ →

Ещё не выбрали тренажёр? Пройдите подбор за 1 минуту.

Расчёт примерный и подходит здоровым взрослым. Это не медицинская рекомендация и не план питания. При заболеваниях (особенно почек, сердца, диабете), беременности и кормлении, а также если вы хотите сильно изменить вес — посоветуйтесь с врачом. Спортивное питание не является лекарственным средством.

Спортивное питание не является лекарственным средством. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом или тренером, особенно при хронических заболеваниях, беременности и в возрасте до 18 лет. Читайте состав и противопоказания на упаковке.