Пресс за 30 дней
Вы занимаетесь по этой программе · Открыть «Мой день»
Программа укрепляет мышцы пресса и корпуса. Важно: упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Чтобы рельеф стал виден, нужны питание по норме и общая активность — посчитайте свою норму в калькуляторе КБЖУ.
Если болит спина, суставы или есть хронические заболевания — перед началом посоветуйтесь с врачом. При боли (не путать с усталостью мышц) остановитесь. Голова кружится, не хватает воздуха — прекратите тренировку.
Разминка 5 мин: вращения плечами и тазом, наклоны, 20 шагов на месте с высоким подниманием колен.
Отдых между подходами — 30–45 сек.
Календарь на 30 дней
Сегодня — день 1
отмечено день отдыха
День 1
- Скручивания3 × 10 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 15 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 8 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 8 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 2
- Скручивания3 × 11 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 15 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 6 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 10 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 3
- Скручивания3 × 11 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 20 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 9 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 9 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 4 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 5
- Скручивания3 × 12 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 20 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 9 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 10 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 6
- Скручивания3 × 13 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 25 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 7 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 15 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 7
- Скручивания3 × 13 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 25 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 10 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 11 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 8 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 9
- Скручивания3 × 14 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 25 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 11 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 11 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 10
- Скручивания3 × 15 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 30 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 9 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 20 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 11
- Скручивания3 × 15 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 30 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 12 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 12 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 12 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 13
- Скручивания3 × 16 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 35 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 12 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 13 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 14
- Скручивания3 × 17 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 35 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 10 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 25 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 15
- Скручивания3 × 18 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 40 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 13 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 14 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 16 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 17
- Скручивания3 × 18 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 40 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 13 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 15 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 18
- Скручивания3 × 19 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 40 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 11 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 30 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 19
- Скручивания3 × 20 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 45 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 14 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 16 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 20 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 21
- Скручивания3 × 20 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 45 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 15 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 16 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 22
- Скручивания3 × 21 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 50 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 12 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 30 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 23
- Скручивания3 × 22 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 50 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 16 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 17 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 24 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 25
- Скручивания3 × 22 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 50 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 16 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 18 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 26
- Скручивания3 × 23 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 55 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 13 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 35 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 27
- Скручивания3 × 24 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 55 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 17 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 19 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 28 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 29
- Скручивания3 × 24 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 60 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- Обратные скручивания2 × 18 раз
Как делать
Лёжа на спине, ноги согнуты и подняты. Подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Опускайте медленно.
- Велосипед2 × 19 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, лопатки приподняты. Тянитесь локтем к противоположному колену, другую ногу выпрямляйте. Без рывков.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 30
- Скручивания3 × 25 раз
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите лопатки от пола за счёт пресса, поясница прижата. Шею не тяните руками.
- Планка3 × 60 сек
Как делать
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Таз не проваливается и не задирается. Дышите ровно.
- «Мёртвый жук»2 × 14 раз на каждую сторону
Как делать
Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Боковая планка2 × 40 сек на каждую сторону
Как делать
Упор на предплечье и ребро стопы, тело прямое, таз не опускается. Новичкам — с упором на колено.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.