Отжимания: от 5 до 30 раз
Вы занимаетесь по этой программе · Открыть «Мой день»
Программа для тех, кто может отжаться хотя бы 5 раз. Если пока не получается — делайте ту же программу с упором на стол или с колен, а через 30 дней пройдите её с пола.
Если болит спина, суставы или есть хронические заболевания — перед началом посоветуйтесь с врачом. При боли (не путать с усталостью мышц) остановитесь. Голова кружится, не хватает воздуха — прекратите тренировку.
Разминка 5 мин: вращения плечами и тазом, наклоны, 20 шагов на месте с высоким подниманием колен.
Отдых между подходами — 60–90 сек.
Календарь на 30 дней
Сегодня — день 1
отмечено день отдыха
День 1
Проверка: сделайте столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой. Если меньше 5 — занимайтесь по программе с упором на стол или с колен (ниже есть замена).
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 2
- Отжимания3 – 3 – 2 – 2 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 3
- Отжимания4 – 4 – 3 – 3 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 4 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 5
- Отжимания4 – 4 – 3 – 3 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 6
- Отжимания5 – 5 – 4 – 4 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 7
- Отжимания6 – 6 – 5 – 5 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 8 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 9
- Отжимания7 – 7 – 5 – 5 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 10
- Отжимания8 – 8 – 6 – 6 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 11
- Отжимания8 – 8 – 7 – 7 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 12 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 13
- Отжимания9 – 9 – 7 – 7 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 14
- Отжимания10 – 10 – 8 – 8 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 15
- Отжимания10 – 10 – 8 – 8 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 16 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 17
- Отжимания11 – 11 – 9 – 9 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 18
- Отжимания12 – 12 – 10 – 10 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 19
- Отжимания13 – 13 – 10 – 10 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 20 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 21
- Отжимания14 – 14 – 11 – 11 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 22
- Отжимания14 – 14 – 12 – 12 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 23
- Отжимания15 – 15 – 12 – 12 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 24 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 25
- Отжимания16 – 16 – 13 – 13 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 26
- Отжимания16 – 16 – 14 – 14 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 27
- Отжимания17 – 17 – 14 – 14 – максимум
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Отдых между подходами 60–90 сек. Последний подход — сколько сможете, но не меньше предыдущего.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 28 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 29
- Отжимания10 – 10 – 8 – 8
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
Лёгкий день перед проверкой: только 4 подхода, без максимума.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 30
Итоговая проверка: максимум отжиманий за один подход. Цель — 30.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
Если пока тяжело
Если упражнение с пола пока не получается, замените его на более лёгкий вариант и вернитесь к обычному, когда станет проще.
- Отжимания с упором на стол или диван
Руки на устойчивой опоре шире плеч, тело прямое. Опускайтесь грудью к опоре и выжимайте себя вверх. Чем ниже опора — тем тяжелее.
- Отжимания с колен
Упор на ладони и колени, тело от головы до колен — прямая линия. Опускайтесь грудью к полу, локти под углом 45° к корпусу.