Грудь и ноги без инвентаря за 30 дней
Вы занимаетесь по этой программе · Открыть «Мой день»
Отжимания, приседания, выпады и мост — дома, без снарядов. В нечётные дни — основные упражнения, в чётные — варианты на другие мышцы. Если отжимания с пола пока не получаются — делайте с колен.
Если болит спина, суставы или есть хронические заболевания — перед началом посоветуйтесь с врачом. При боли (не путать с усталостью мышц) остановитесь. Голова кружится, не хватает воздуха — прекратите тренировку.
Разминка 5 мин: вращения плечами и тазом, наклоны, 20 шагов на месте с высоким подниманием колен.
Отдых между подходами — 45–60 сек.
Календарь на 30 дней
Сегодня — день 1
отмечено день отдыха
День 1
- Отжимания3 × 5 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 12 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 6 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 12 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 2
- Отжимания с широкой постановкой3 × 4 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 4 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 20 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 16 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 3
- Отжимания3 × 6 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 14 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 7 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 13 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 4 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 5
- Отжимания3 × 6 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 14 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 7 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 14 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 6
- Отжимания с широкой постановкой3 × 5 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 5 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 25 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 18 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 7
- Отжимания3 × 7 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 16 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 8 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 15 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 8 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 9
- Отжимания3 × 8 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 17 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 8 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 16 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 10
- Отжимания с широкой постановкой3 × 7 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 6 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 35 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 20 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 11
- Отжимания3 × 9 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 19 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 9 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 17 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 12 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 13
- Отжимания3 × 9 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 19 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 9 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 17 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 14
- Отжимания с широкой постановкой3 × 8 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 7 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 40 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 22 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 15
- Отжимания3 × 10 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 21 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 10 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 18 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 16 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 17
- Отжимания3 × 10 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 22 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 10 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 19 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 18
- Отжимания с широкой постановкой3 × 9 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 8 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 45 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 24 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 19
- Отжимания3 × 11 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 23 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 11 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 20 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 20 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 21
- Отжимания3 × 12 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 24 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 11 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 21 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 22
- Отжимания с широкой постановкой3 × 10 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 8 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 50 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 26 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 23
- Отжимания3 × 13 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 26 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 12 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 22 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 24 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 25
- Отжимания3 × 13 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 27 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 13 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 23 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 26
- Отжимания с широкой постановкой3 × 11 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 9 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 55 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 28 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 27
- Отжимания3 × 14 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 28 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 13 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 24 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 28 · отдых
День отдыха. Можно погулять или сделать лёгкую растяжку.
День 29
- Отжимания3 × 15 раз
Как делать
Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом 45°. Если не получается — с колен.
- Приседания3 × 29 раз
Как делать
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Садитесь назад, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются. Спина прямая.
- Выпады назад3 × 14 раз на каждую ногу
Как делать
Шаг назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до 90°. Переднее колено не уходит внутрь. Держитесь за стену, если теряете равновесие.
- Ягодичный мост3 × 24 раз
Как делать
Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, сожмите ягодицы, опустите медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
День 30
- Отжимания с широкой постановкой3 × 12 раз
Как делать
Как обычные, но руки шире на ладонь с каждой стороны. Больше работает грудь. Можно с колен.
- Отжимания с узкой постановкой2 × 10 раз
Как делать
Ладони под плечами, локти идут вдоль корпуса. Больше работает трицепс. Можно с колен.
- «Стульчик» у стены3 × 60 сек
Как делать
Спиной к стене, опуститесь, как будто сидите на стуле: бёдра почти параллельно полу, колени над стопами.
- Подъёмы на носки3 × 30 раз
Как делать
Стоя, можно держаться за стену. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду, опуститесь медленно.
После тренировки — 3–5 мин растяжки тех мышц, которые работали.
Если пока тяжело
Если упражнение с пола пока не получается, замените его на более лёгкий вариант и вернитесь к обычному, когда станет проще.
- Отжимания с колен
Упор на ладони и колени, тело от головы до колен — прямая линия. Опускайтесь грудью к полу, локти под углом 45° к корпусу.