Беговая дорожка: от ходьбы до 20 минут бега
Вы занимаетесь по этой программе · Открыть «Мой день»
Для тех, кто пока не бегает. Тренировки через день: бег чередуется с ходьбой, и к 30-му дню вы пробежите 20 минут без остановки. Бегите в темпе, при котором можно говорить короткими фразами. Если тренировка далась тяжело — повторите её ещё раз, прежде чем идти дальше.
Если болит спина, суставы или есть хронические заболевания — перед началом посоветуйтесь с врачом. При боли (не путать с усталостью мышц) остановитесь. Голова кружится, не хватает воздуха — прекратите тренировку.
Календарь на 30 дней
Сегодня — день 1
отмечено день отдыха
День 1
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 8 × (1 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 2 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 3
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 8 × (1 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 4 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 5
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 6 × (1,5 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 6 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 7
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 6 × (2 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 8 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 9
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 5 × (2,5 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 10 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 11
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 5 × (3 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 12 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 13
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 4 × (4 мин бег + 1,5 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 14 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 15
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 3 × (5 мин бег + 2 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 16 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 17
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 3 × (6 мин бег + 2 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 18 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 19
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 2 × (8 мин бег + 2 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 20 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 21
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 2 × (10 мин бег + 2 мин ходьба). Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 22 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 23
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 15 мин бега без остановки. Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 24 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 25
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 17 мин бега без остановки. Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 26 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 27
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 18 мин бега без остановки. Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 28 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.
День 29
Разминка: 5 мин быстрой ходьбы. Основная часть: 20 мин бега без остановки. Заминка: 5 мин спокойной ходьбы.
День 30 · отдых
Отдых или спокойная прогулка.